12 Preciosidades na Cozinha

Se eu tivesse de escolher um punhado de alimentos para ter sempre à mão na minha cozinha, teria decerto alguma dificuldade na eleição. No entanto, e pensando um pouco, decidir-me-ia por cerca de uma dúzia, por razões diversas mas complementares: o valor nutricional, a digestibilidade e, ainda, as acções antioxidante, anti-inflamatória e equilibrante no organismo.

Arroz – é obrigatório em qualquer dispensa. Rico em hidratos de carbono, é a base da alimentação de mais de metade da população mundial. Prefiro-o integral e basmati. O integral contém fibras, vitaminas E e do grupo B, cálcio, fósforo, magnésio… O basmati, não sendo tão completo (é semi-integral, ou seja, descascado e apenas parcialmente polido), é deliciosamente aromático e também ele harmonioso.

Aveia – não dispenso. A aveia é um alimento muitíssimo equilibrado. É rico em fibras, proteínas, tem altas concentrações minerais, baixo teor de açúcar e enorme digestibilidade.1 Ajuda a reduzir o colesterol2 e a controlar a tensão arterial. A sua riqueza em fibras facilita os processos digestivos e exerce uma acção calmante no aparelho digestivo, em particular nos casos de gastrites ou no síndrome do cólon irritável, tão propagado nos dias de hoje. É ainda reconhecida a sua acção tranquilizante e relaxante, nomeadamente nos regimes a seguir nas curas de desintoxicação de tabaco e outros agentes neuroagressores. Vem de longe a sua boa fama nas convalescenças, nos estados pós-operatórios e nas mulheres acabadas de dar à luz. Nas crianças e adolescentes, mas não só, contribui para o fortalecimento dos ossos, dos dentes e do tecido conjuntivo.
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1 A aveia é rica em vitaminas B1, B2, D, PP, E, provitamina A, e potássio, cálcio, fósforo, magnésio, sódio, ferro. Possui um dos mais altos teores proteicos, e a qualidade proteica é considerada de excelência, comparativamente com outros cereais.
A qualidade proteica de um cereal é o resultado da sua composição em aminoácidos e também se afere pela digestibilidade. Os grãos de aveia são ricos em lisina, metionina, treonina, isoleucina, ácido glutâmico, ácido aspártico, leucina e arginina. Contêm ainda a maior percentagem de lípidos, relativamente aos restantes cereais.

2 Este efeito é quase inteiramente atribuído às b-glucanas (beta-glucanas), e muito provavelmente aos lipídios, vitaminas e proteínas presentes nos grãos.

Couve verde ou roxa – as folhas de couve têm um conteúdo importante em substâncias antioxidantes e anticancerígenas. São ricas em fósforo, cálcio, ferro, potássio, enxofre, iodo, magnésio, zinco, cobre, manganésio, arsénico3, tal como uma excelente fonte das vitaminas C, E, e beta-caroteno, e ainda, se bem que em menor presença, B1, B2, PP, D, U e K. São ainda pródigas em fibras.
As couves contêm mais ferro e cálcio do que a maioria dos legumes e o seu alto teor em vitamina C favorece a capacidade de absorção destes minerais pelo organismo.
O pleno das suas virtudes consegue-se ingerindo-as cruas, em saladas ripadas ou em sumo. Também a chucrute, a couve acidificada por fermentação, com os seus numerosos fermentos lácteos, é muitíssimo benéfica para a saúde. É desinfectante do sistema digestivo, excelente para as úlceras, e muito indicada na prevenção de doenças como a arteriosclerose, reumatismo, gota, problemas hepáticos e até na diabetes.
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3 Os organismos biológicos abrigam naturalmente uma certa proporção (infinitesimal) de arsénico. É um oligoelemento importante que tem um definido papel na estimulação neuroendócrina, vagal e cortiço-supra-renal. Parece ainda intervir na síntese dos aminoácidos e no metabolismo do zinco.

Cenoura + rama – a cenoura é rica em vitaminas A, B1, B2, B3 (PP), B5, B6, C, E e provitamina A; ferro, cálcio, potássio, fósforo, níquel, cobre, iodo, magnésio, manganésio e zinco. Tem propriedades diuréticas, purificadoras e reguladoras das funções digestivas, antidiarreicas (quando ingerida cozida) e cicatrizantes.

As altas concentrações em provitamina A (betacaroteno) previnem o envelhecimento ocular, especialmente o surgimento de cataratas, e promovem a produção do pigmento necessário para manter ou estimular a visão nocturna. Igualmente a pele, as mucosas e os ossos beneficiam com o consumo da cenoura, devido ao conteúdo em vitaminas B1, B2, C e potássio.

Recentes pesquisas revelaram que uma dieta regular rica em cenouras pode ajudar a prevenir o cancro em geral, e do cólon em particular, devido à presença de falcarinol, um dos antioxidantes que contém.

Usada em sumos, batidos e saladas é, naturalmente, como melhor se aproveitam as suas bastas virtudes; porém deve-se comê-la em abundância de qualquer forma – crua, em todo o tipo de cozinhados, sopas ou ainda na doçaria (para quem pode).

A rama da cenoura é também ela muito nutritiva e excelente em sopas, fazendo um caldo-verde verdadeiramente delicioso e original. É o segundo legume mais rico em fósforo (o primeiro é a chirívia), seguindo-se-lhe a rama da beterraba.

Batata doce + rama – muito rica em vitaminas A, B, E, ácido ascórbico, tiamina, riboflavina, fósforo, ferro, cálcio, magnésio e zinco. Possui, ainda, em quantidade considerável, antocianinas4. Estas substâncias exibem uma importante actividade antioxidante e antimutagénica (são, por exemplo, bons protectores e regeneradores hepáticos).
A batata branca é antidiabética e particularmente indicada para algumas desordens oculares. A roxa tem acção preventiva dos carcinomas cólon-rectais.
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4 Estudos recentes indicam que as antocianinas possuem uma acção antioxidante superior à da Vitamina C e E.

Também as folhas apresentam altos teores de antocianinas e podem ser consumidas como um legume comum ou usadas em chá. O chá de folhas de batata doce está indicado nos cálculos renais e tem igualmente efeito anticancerígeno. O tubérculo, por seu turno, consome-se cozido, assado, frito, em purés, sopas e sobremesas. Substitui, com vantagem, o da batata vulgar. Dizem os apreciadores do tradicional bacalhau cozido, que o mesmo, com batata doce, fica um regalo!

Beterraba + rama – o tubérculo é uma excelente fonte de vitaminas A, C e do complexo B. É rico em hidratos de carbono e em fósforo, potássio, zinco, magnésio, manganésio e ferro.
Os benefícios do consumo da beterraba são imensos: possui uma definida acção de depuração e fortalecimento do sistema imunitário. É um poderoso estimulante da circulação sanguínea e da produção de glóbulos vermelhos, sendo particularmente útil nas leucemias. Por outro lado, a sua composição ferrosa e de açúcares confere-lhe um papel energético em geral, e benéfico na revigoração da memória e da concentração.
Este tubérculo sumarento – chamado por alguns povos “coração e sangue de dragão”, talvez pela sua grande vitalidade –, é um anti-inflamatório valioso, que concorre para a drenagem dos rins (combate a formação de cálculos), do fígado e da vesícula biliar, e ajuda, ainda, a atenuar as reacções alérgicas. Um copo do sumo pela manhã é, mesmo, um bálsamo para a saúde! Pode também ser comida cozida, estufada, em sopas, em pickles, ou em saladas. Entretanto, e à semelhança da cenoura ou da batata doce, igualmente a rama da beterraba não deve ser negligenciada: é rica em vitaminas, sais minerais e antioxidantes; pode ser comida crua ou estufada.

Azeite – sou esquisita na sua aquisição e uso sempre um azeite de primeira extracção, a frio. Para o prato, tento sempre comprar um azeite com estes requisitos, bem aromático e de uma marca que me mereça confiança. Por razões económicas, todavia, recorro para cozinhar a um azeite vulgar extra-virgem, de baixa acidez, mas sem mais exigência.

A composição peculiar do azeite – particularmente o teor elevado em vitamina E, em polifenóis, e a alta quantidade e qualidade de gordura monoinsaturada –, contribui eficazmente para combater factores de risco como o enfarte e outras doenças coronárias, a formação de coágulos, o colesterol elevado e a hipertensão arterial; previne ainda o envelhecimento precoce, o desenvolvimento do cancro e demais doenças crónico-degenerativas. Com efeito, ao contrário do que ocorre com a gordura saturada de origem animal, a gordura do azeite não é transformada em LDL (mau colesterol) e o seu consumo regular reduz, assim, a possibilidade da formação de placas de ateroma na parede dos vasos sanguíneos; por seu turno, os polifenóis, que são potentes antioxidantes, aliados à riqueza em vitamina E, conferem-lhe os louros na luta contra o envelhecimento. Tenha em atenção que os benefícios integrais do consumo de azeite estão na sua ingestão em cru; uma boa parte das suas virtudes se vêem reduzidas ou banidas pelas altas temperaturas da cozinha.
Para mim, o azeite é ouro, a mais saudável de todas as gorduras alimentares.

Sementes de abóbora – se tivesse de escolher só uma entre as variedades de sementes, elegia as de abóbora. São riquíssimas em magnésio, potássio, zinco, cálcio e ferro, e vitaminas A, E e do complexo B. Consumidas regularmente, ajudam a baixar a pressão arterial, a prevenir e reduzir os cálculos da bexiga e, nos homens, acrescidamente, a prevenir problemas da próstata. Podem comer-se tostadas no forno, com a casca, que é rica em fibras.

Maçã – a minha fruta preferida: talvez não a mais saborosa de todas as frutas, mas decerto a mais equilibrada. A maçã é particularmente rica em vitamina C, manganésio, potássio, zinco, fitoquímicos diversos, muitos dos quais com funções antioxidantes, e aminoácidos: histidina, lisina, metionina, fenilalanina, valina…
De acordo com estudos recentes, um certo grupo de substâncias químicas5 presentes nas maçãs indicia um papel protector do cérebro, relativo a algumas doenças degenerativas, como o Alzheimer e o Parkinsonismo.
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5 Estudos levados a efeito na Cornell University, Ithaca, New York. Os estudos revelaram que a quercetina, um bioflavonóide (de que já se conhecia a potente acção anti-inflamatória e anti-histamínica), parece ser responsável pela protecção das células cerebrais em ratos atacados por stress oxidativo. Outras substâncias antioxidantes que se encontram na maçã, entre elas o ácido fenólico e diversos outros flavonóides, têm acção antibacteriana, antivírica e antifúngica, e um definido papel anticancerígeno. Parece assente que o consumo regular de maçã pode desempenhar um papel defensivo importante, do risco de doenças neurodegenerativas.

Iogurte – toda a gente conhece os benefícios do iogurte, que não deve, contudo, ser consumido em demasia. Promove o bom funcionamento dos intestinos, tem propriedades anti-sépticas e favorece a capacidade imunológica. Pessoalmente, prefiro o kefir ou, na sua falta, o iogurte comum simples. Uso-o, também, correntemente nas saladas.

Canela – não será um nutriente de primeira linha e pode parecer um preciosismo incluí-la aqui mas a canela tem virtudes pouco divulgadas que eu aprecio. Ajuda a controlar os níveis de açúcar e de colesterol no sangue, contribuindo para reduzir o risco de doenças cardíacas. Possui propriedades anti-alérgicas, antidiarreicas e uma acção benéfica no tratamento de úlceras.
Segundo algumas fontes, a ingestão regular de uma mistura de mel e canela é de grande valia para combater tanto a artrite como o colesterol (uma chávena de água quente com 2 colheres-de-sopa de mel e 1 colher-de-café de canela, de manhã e à noite). Num outro estudo verificou-se que uma dosagem diária do equivalente a ¼ de colher-de-chá desta especiaria, levada a efeito durante 40 dias, reduziu entre 18 e 29% a glicemia dos pacientes. Parece ser que a canela reproduz uma acção análoga à da insulina (hormona responsável pelo controlo da taxa de açúcar no sangue), revelando uma resposta assinalável nos casos da diabetes tipo 2 (causada pela insuficiência de insulina).
No dia-a-dia, pode polvilhar-se nos cereais do pequeno-almoço, no leite simples, no café ou no chá.

Chocolate – parecerá outro preciosismo mas, apesar de comer pouco chocolate, gosto de o ter na dispensa.
Chocolate é uma palavra mágica. A sua menção, pensada ou dita, provoca-nos de imediato uma sensação de conforto e positividade. Isto deve-se, em boa parte, aos diversos alcalóides da sua composição, que nos elevam os níveis de serotonina. Entre eles, a teobromina, a cafeína e a teofilina (residual), todas elas substâncias estimulantes cardíacas e psicológicas, além de apresentarem também propriedades vasodilatadoras e diuréticas; contém ainda feniletilamina, uma molécula neuromodeladora presente no cérebro, a qual reforça o efeito anti-stress e a sensação de euforia que se experimenta quando comemos chocolate. Possui um alto índice de vitamina A, e também B1, B2, B6, E, PP; cálcio, potássio, fósforo, cobre, ferro, flúor e, em altas concentrações, magnésio, o amigo do coração e do sistema circulatório. É rico em aminoácidos e em flavonóides e, assim, igualmente bom para a tensão alta.
O chocolate, particularmente o negro, tem um carácter forte. O consumo demasiado pode originar distúrbios gástricos e intestinais, quem o não sabe (?), mas comido com moderação é mesmo um presente dos deuses. Não podemos, assim, esquecer de ter o travão interior sempre em bom estado. Apenas uns 30 gramas diários são permitidos (para quem não tem contra-indicação de o consumir). Prefiro o meio-amargo, pelo sabor e pela qualidade: menos açúcar, menos gordura, menos colesterol. E quem não gosta de um bom chocolate quente na chávena, em noites frias de Inverno, com a família ou os amigos…?!
O chocolate é aquele mimo… que nenhum coração dispensa!

Isabel Nunes Governo
Vice-Presidente do CLUC

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